スーパーやカフェで目にする機会が増えたスーパーフード。何となく体によさそうなイメージはありますが、スーパーフードとは具体的にどの食べ物を指し、どのような効果があるのでしょうか。代表的なスーパーフードの種類やその食べ方、手軽にスーパーフードを摂れるスムージーなどのおすすめ商品をご紹介します。
スーパーフードとは？
健康やダイエット、美容に効果的な食べ物として話題のスーパーフード。テレビや雑誌などでも度々特集され、女性を中心に人気です。
「スーパーフード」の定義は正式に決まってはいないものの、日本スーパーフード協会では、スーパーフードを次のように定義しています（※1）。
●栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
●一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
日本では、アサイーやチアシードなど、スーパーフード先進国・アメリカにおいて主に認知を得ている食品群を、そのままスーパーフードとして指すことが多いです。
パーフェクトフード（完全食）との違いは？
近年は、パーフェクトフード（完全食）にも注目が集まっています。
スーパーフードが、ある一部の栄養が豊富である食材・食品なのに対して、パーフェクトフードは、厚生労働省の「栄養素等表示基準値」に基づき、人間が生きていくために必要な栄養素を計算して作られた食品です。
パーフェクトフードは、粉末や飲み物、グミ、パスタなど様々な食品で販売されています。
代表的なスーパーフードの種類とその効果
海外で人気を博し、日本でも流行している、代表的なスーパーフードの種類をチェックしてみましょう。その効果やおすすめの食べ方についてもご紹介します。
アサイー
スーパーフードの代表格として知られるアサイーは、ブラジル原産のヤシ科の植物で、見た目はブルーベリーに似ています。
ビタミンCやビタミンB、ビタミンE、鉄分、亜鉛、カルシウムなどが含まれるほか、抗酸化作用を持つアントシアニンが豊富に含まれています。
活性酵素による老化の防止や、貧血、眼精疲労にも効果的です。肌のハリ・ツヤのアップにも効果が期待できます。
アサイーペーストにバナナやブルーベリーなどをトッピングした「アサイーボウル」はカフェのメニューとして人気です。家庭でも手軽に作れるので、朝食やおやつとして取り入れるのがおすすめ。
スピルリナ
藻の一種であるスピルリナは、30億年前から存在している植物で、「スーパーフードの王様」とも呼ばれています。
必須アミノ酸が全種類含まれており、ミネラル類やβカロテン、ビタミンなども豊富です。また、抗酸化作用を持つフィコシアニンやクロロフィル、がん予防などの効果で注目を集めるカロテノイドなども含まれています。
老化防止のほか、生活習慣病のリスクを減らし、高血圧・高コレステロール状態を改善する効果が期待されています。
ヨーグルトやスムージー、スープなどに入れて食べるのがおすすめ。スピルリナのサプリも販売されています。
チアシード
こちらもスーパーフードの定番・チアシード。メキシコ原産のシソ科の植物・チアの一種です。ケシの実ほどの小さな粒状で、プチプチとした食感が特徴です。
オメガ3を豊富に含み、腸の悪玉菌を減らし腸内環境を整える効果があります。便秘解消や、免疫力が高まることでアトピーやアレルギーの緩和、代謝アップ、がん予防など、効果は多岐にわたります。
また、水分を吸収して膨らむため、腹持ちがよくダイエットにぴったり。スムージーやヨーグルトに混ぜて食べるのたおすすめです。
タイガーナッツ
タイガーナッツは、ヨーロッパや北アフリカが原産地のショクヨウガヤツリの茎にできる塊茎です。塊茎とは、じゃがいもなどをイメージするとわかりやすいでしょう。
ナッツ類の約3倍の食物繊維を含んでおり、整腸作用に優れています。また、抗酸化作用を持つビタミンEが豊富なので、エイジングケアや生活習慣病のリスクを減らす効果も期待できます。食前に2～3粒ほどよく噛んで食べると満腹感が得られるため、ダイエットにも向いています。
そのまま食べることもできますが、食感が苦手な人もいるため、粉末を飲み物に混ぜるのがおすすめです。
ココナッツ
海外モデルがココナッツオイルを愛用していることで、一躍注目を集めたスーパーフード。オイルだけでなく、フレークやミルク、ウォーターなど、様々な加工方法で商品化されています。
それぞれが異なる特徴を持ち、美容や健康への効果も高いことで知られています。
ココナッツフレークは食物繊維が豊富で便秘解消に効果があり、ココナッツオイルやココナッツミルクに含まれる中鎖脂肪酸は、脂肪の燃焼を促進します。ココナッツウォーターは電解質やミネラルを多く含み、熱中症対策やデトックスなどに効果的です。
キヌア
キヌアは南米のアンデス山脈付近を原産地とするアカザ科の植物です。インカ帝国時代から食べられてきた、長い歴史を持つスーパーフードです。
キヌアは、たんぱく質や食物繊維、鉄分、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどを含んでいます。腸内環境を整え、脂質の分解を促し、貧血の解消に役立ちます。血糖値が上がりにくいので、糖質制限中の主食としてもおすすめです。
キヌアはお米のように炊いて食べることができ、白米と混ぜてして炊く方法があります。もちろん、サラダやシチュー、パスタソースなどに入れて食べることもできます。
ビーポーレン
みつばちが集めた花粉の塊を乾燥させた食品です。「ビー（Bee）」はミツバチ、「ポーレン（Pollen）」は花粉を意味します。ビーポーレンの食品としての歴史は長く、古代エジプトの女王クレオパトラも食べていたとされています。
たんぱく質やアミノ酸、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムなどをはじめとする数多くの栄養素が含まれており、スーパーフードならぬ「パーフェクトフード」とも呼ばれています。
肌の炎症を抑えたり、貧血や便秘などのトラブル改善に効果があるほか、ダイエットにも適しています。
1日にティースプーン1杯分を、シリアルやヨーグルトなどに混ぜて食べる摂り方がおすすめです。
クコの実（ゴジベリー）
中国原産のクコの実は、杏仁豆腐の上に乗っている赤い実でおなじみのスーパーフードです。漢方の世界では、滋養強壮や不老長寿の実として知られてきました。
100種類以上のビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノール、カロテノイド、ベタインなどを含有してます。クコの実の抗酸化作用は、アサイーよりも高く、エイジングケアに効果を発揮します。
また、女性ホルモンのバランスを整え、冷え性を改善する効果もあるため、女性には特におすすめのスーパーフードだといえるでしょう。
ヨーグルトやゼリーと食べたり、ジャムや果実酒にしたりと、見た目にも映えるため、おしゃれな食卓づくりにも一役買ってくれます。
日本産のスーパーフードの種類とその効果
日本で古くから親しまれてきたおなじみの食品の中にも、栄養や健康効果に富んだ「ジャパニーズ・スーパーフード」が数多くあります。
納豆
日本の健康食といえば、すぐに思い浮かぶのが納豆ですよね。
人体によい影響を与えるプロバイオティクス（善玉菌）である納豆菌が、病原性大腸菌などの増殖を抑え、腸内環境を改善します。下痢や腹痛に効果があるほか、免疫力をアップさせることでも知られています。
また、大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンの分泌を促進する効果があります。
玄米
主食として白米の代わりに選ぶ人も多い玄米。食物繊維やビタミンB1、亜鉛などの栄養素を多く含んでいます。
ビタミンB1は糖質の代謝を高めるほか、肝臓の機能を助ける作用もあり、効率的なエネルギー補給と疲労回復に役立ちます。日常の食事からでは不足しがちな亜鉛は、玄米を主食にすることで効率的に摂ることが可能です。
新陳代謝を促進し免疫力を向上させるほか、男性不妊の改善にも役立ちます。
味噌
「味噌は医者いらず」ということわざがように、古くから健康食品として親しまれている、ジャパニーズ・スーパーフードの代表格。
必須アミノ酸を全種類含み、ビタミン、ミネラル、食物繊維、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸などの栄養素を総合的に網羅できる優れたスーパーフードです。
がんや生活習慣習慣病のリスクを下げ、抗酸化作用で老化を防止することも知られています。
甘酒
「飲む点滴」として改めて注目を集めている甘酒。米麹でつくるものと、酒粕でつくるものの2種類があります。栄養素の高さで話題になっているのは米麹甘酒の方で、お酒が弱い人や子供でも飲むことができます。
甘酒の栄養成分の20％がブドウ糖で、効率的にエネルギー摂取ができる飲み物として、疲労回復や熱中症対策のためにも摂取されています。
また、酵素の働きで代謝がアップし、食物繊維が腸内環境を整えるので、ダイエットや美容にも効果的です。
海苔
日本人の食卓に欠かせない海苔は、ごく少ない分量で多くの栄養素を摂ることができる優れたスーパーフードです。
1帖の焼き海苔には、みかんの1.5倍のビタミンCが含まれています。通常のビタミンCと違い、加熱しても壊れにくいので、効率的に体に取り入れることが可能です。
カルシウムや鉄分、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2などに加え、コレステロールの抑制効果を持つタウリンや、生活習慣病予防に効果的なEPAも含有しています。
はなびらたけ
はなびらたけは松やモミなどの針葉樹に寄生するキノコ。白い花びらのような形で、ワカメのように歯ごたえのある食感が特徴です。
官民共同での研究が進んでおり、日本のスーパーフードとして注目が高まっている食品です。
抗がん作用を持つβグルカンや、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするサイレントエストロゲンを含んでいます。
梅干し
殺菌効果を持つことで有名なスーパーフードの梅干し。お弁当の定番おかずです。クエン酸が細菌を増殖を防ぐため、食中毒予防に効果があります。
また、ピロリ菌を抑制し、胃潰瘍や胃がんのリスクを下げることで知られています。さらに、血圧の上昇を防ぐ、脂肪の燃焼を助ける、疲労回復に役立つなど、様々な効果があります。
スーパーフードの上手な摂り方・注意点
食べるだけで健康になる・痩せる訳ではない
スーパーフードは、ただ食べていれば、健康になれる、または痩せるという訳ではありません。
まずは、生活習慣を整えバランスのよい食生活を心掛け、そのうえで、スーパーフードで栄養を補うと効果的です。
過剰摂取しない
スーパーフードはいくら栄養価が高いとはいえ、食べれば食べるだけ健康になれる訳ではありません。
中には、過剰に摂取することで、健康に害を及ぼす可能性があったり、カロリーが高すぎるなどのスーパーフードもあります。
適量を心掛けることで、健康や美容に適した効果をもたらしてくれるため、摂取する量はほどほどにしておきましょう。
継続する
スーパーフードは薬のように即効性のあるものではありません。無理なく続けられるスーパーフードを選び、まずは1カ月ほど食べてみましょう。続けることで体調や肌などの改善が徐々に実感にできるようになります。
初心者におすすめのお手軽スーパーフード食品
スーパーフードは粉末や果実、オイルなど、食べ方に合わせたタイプで、通販・スーパー・ドラッグストア等で購入することができます。ここでは、調理が面倒な場合や何を食べればよいかわからない初心者におすすめの、お手軽スーパーフード食品をご紹介します。
1．SUNFOOD（サンフード）オーガニックスーパーフード スムージーミックス
ココナッツ、アサイー、チアシードなど13種のスーパーフードが贅沢にブレンドされたスムージー。有機JAS認証、米USDAオーガニック認証を取得しているオーガニックにこだわった原材料が使われています。
水以外に豆乳、アーモンドミルク、ココナッツウォーターなどアレンジして飲むのもおすすめ。ベリー、バナナ、バニラのやさしい甘味を感じながら美味しく飲むことができます。
●容量：227g
●税抜価格：3,800円
※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。
2．チアシード蒟蒻ゼリー
チアシード入りの蒟蒻ゼリーです。低カロリーで腹持ちがよく、ダイエット中のおやつにぴったり。食物繊維が豊富に含まれているので、便秘がちな人にもおすすめです。6種類の豊富なフレーバーが楽しめ、外出先でも手軽に食べることができます。
- 容量：1袋10個入り
- フレーバー：瀬戸内レモン、有田みかん、ぶどう、もも、りんご、マンゴー
- 税抜価格：295円
※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。
3．マルコメ プラス糀 糀甘酒
米と米こうじのでんぷんを分解して、自然な甘みのあるストレートタイプの麹甘酒。砂糖不使用・アルコール0％で子供も安心して飲めます。
糀甘酒はアレンジレシピも豊富で、スムージーにしたり、砂糖代わりにスイーツや料理に使ったり、ごはんやおかゆに混ぜたり。夏場は熱中症対策としてもおすすめです。
●容量：125ml×18本
●税抜価格：2,255円
※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。
スーパーフードの効果で健康・美肌を維持しよう
スーパーフードは栄養バランスに優れ、栄養価が高く、効率的に栄養を補給できる食べ物です。
「健康やダイエットにはよくてもおいしくなさそう」とイメージを持つ人もいますが、おやつ感覚でおいしく食べられる種類も豊富にあります。スムージーやスナックであれば、特別な調理の必要もないので、試してみたいという人におすすめです。
ただし、スーパーフードを食べるだけで健康になれるものではないため、日々の生活習慣や食生活もきちんと見直しましょう。そのうえで、スーパーフードを補助的に取り入れることで、健康維持や体質改善に役立ちますよ。
※1 参考文献：一般社団法人 日本スーパーフード協会 | スーパーフードとは
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